こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
これまでにサポートを受けたお客様方は、食事や生活習慣を見直しで－3kgから－11kgのダイエットに成功しています。
大好きなアイスをやめずに体重を落とした方もいれば、外食やコンビニ食が多い生活の中で結果を出された方もいます。
もちろん、皆さんが同じ方法で同じ結果になるわけではありません。
でも、共通して大切にしていることは、
誰かのダイエット法をそのまま真似するのではなく、自分の食事や生活を振り返り、自分に合った方法を見つけていくこと。
50代になると、若い頃と同じように少し食事を減らしたり、運動を頑張ったりしても、思うように体重が変わらないと感じることがありますよね。
そんなとき、さらに食べる量を減らしたり、運動を増やしたりする前に、ちょっと立ち止まってみてほしいのです。
今回は、私のダイエットサポートで実際に大切にしている【8つの秘訣】をご紹介します！
ぜひ、明日からのご自身のダイエットの参考にしてくださいね(´▽｀)
更年期からのダイエットを成功させるための8か条
では早速、更年期のダイエットを成功させるための『8か条』をご紹介します。
『キツイ運動』や『辛い食事制限』などは一切なく、どれも決して難しいことではありません。
理想の『なりたい自分』を明確にする
まず最初に考えてほしいのは『何kg痩せたい』という数字だけではなく、
『痩せたその先、どんな自分になりたいか？』
『どんな自分でありたいか？』
ということ。
たとえば、
『今度の健康診断で、結果を良くして、この先の健康に自信を持ちたい』
『痩せて、あの服を着こなして〇〇に行きたい！』
『体型をいじってくる家族を見返したい！』
『鏡を見るたび、笑顔になる自分になりたい』
こんなふうに、なりたい自分のイメージってあると思います。
ただ痩せたいと思うだけでなく、痩せた先にどんな楽しみが待っているのか、できるだけ具体的にイメージすることが大切です。
目標となる人の写真を目につくところに貼ったり、痩せる目的をいつも見るスマホや手帳にメモしておいたりするのもおすすめです。
ダイエットの本当の目的が明確になると、そのために何をしたらいいかが考えやすくなります。
ただ体重を落とすだけが目標だと、数字が思うように変わらないときに、何のために頑張っているのか分からなくなってしまうかもしれません。
自分が本当に望んでいることは何なのか。
ここをはっきりさせておくと、ダイエットの取り組み方も変わってきます。
目標を体重の数字だけにしない考え方については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
👉 50代女性のダイエットは何を目標にする？痩せるだけではない『こうありたい自分』の作り方
『〇〇禁止』をしない
『おやつは禁止！』
『ご飯は食べない！』
ダイエットを始めると、こんなルールを決めてしまうこと、ありませんか？
でも、人間って不思議なもので、『考えちゃダメ！』と思うと、かえってそのことばかり考えてしまいがちです。
おやつを我慢しようとすればするほど、頭の中がおやつでいっぱい…なんてことになりやすくなります。
ダイエット中だからといって、おやつを絶対に食べてはいけないわけではありません。
本当に食べたいときは、食べて良いのです。
私がダイエットサポートで大切にしているのは、最初からあれもこれも禁止することではなく、まずは普段の食事を見直すこと。
食事の量やバランスが整ってくると、自然とおやつへの欲求が落ち着いてくる方もいらっしゃいます。
もちろん、食欲や食べたいものは人それぞれ。
だからこそ、ダイエットカウンセリングでは、
- まずは食事をきちんととれているか
- 必要な栄養が不足していないか
を確認するところから始めています。
食べたい気持ちを無理に押さえ込むより、普段の食事を整える。
私がサポートの中で大切にしていることのひとつです。
『食べる量を減らさなきゃ！』と頑張りすぎている方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
モチベーションが下がらない工夫をする
50代からのダイエットは、短期間だけ頑張れば終わり！
というものではありません。
今までの習慣を見直し、この先も自分で体重や体調を管理していけるようになるには、それなりの時間が必要です。
頑張っているのに途中で体重が停滞したり、増えたりすることもあります。
そのせいでモチベーションが下がってしまうこともありますよね。
だからこそ、気合いだけで乗り切ろうとせず、気持ちが上向く工夫が必要です。
たとえば、
- 痩せた後の自分が楽しんでいる様子を想像する
- 気分が上がる食器を使って食事を楽しむ
- お気に入りのウォーキングシューズやウェアを用意する
- 一緒に応援してくれる人や、励ましてくれる人を見つける
など。
『楽しい！』『ワクワクする！』『一人じゃない！』
そんな気持ちになれるものを取り入れていきましょう(^^)
体重が変わらないときでも、
『食事のバランスを意識できた』
『以前より歩くのがラクになった』
『肌の調子が良くなった』
など、【できるようになったこと】や【体調の変化】はありませんか？
数字だけを見て、せっかくの頑張りをなかったことにしないでくださいね。
モチベーションが下がってきたと感じたら、ちょっと休憩して、もう一度『なりたい自分』を思い出してみて下さい。
食事や体重、生活習慣などを写真で記録する
ダイエット中なのに、体重が1kg増えていたら、
『えっ、なんで？』
『こんなに気をつけているのに…』
と、不安になってしまいますよね。
そんなときに役立つのが、普段の食事や生活習慣の記録です。
たとえば、毎日の食事の写真を撮って『あれ？』と思ったときに見返してみると、
『今週は外食が多かったな』
『揚げ物が続いていたかも』
『そういえば、野菜が少なかった！』
など、自分では気づいていなかったことが見えてくることがあります。
体重は水分量などによっても変わるので、1回の数字だけで判断する必要はありません。
でも、記録が何もなければ、『どうして？』と焦ったり不安になったりして
『やっぱり痩せられないんだ…』と、せっかくのやる気を失ってしまうかもしれません。
だから私は、食事を用意したら、まずはパシャリと1枚写真を撮っておくことをおすすめしています。
細かく記録しようとすると大変なので、最初は写真だけでもOK！
写真を見返すことで、食べ過ぎだけでなく、食べる量が少なかったり、食事のバランスが偏っていたりすることにも気づきやすくなります。
そして、もうひとつ、ちょっと嬉しいおまけが。
食事を写真に撮るようになると、なぜか不思議とバランスが整っていくことがあります。
記録は、自分を責めるためのものではありません。
今の自分の食事や生活を知って、次にどうしたらよいかを考える手助けになるもの。
上手に活用していきましょう(^^)
食事や生活習慣を記録して、痩せない原因を『見える化』する方法については、こちらの記事でもご紹介しています。
👉【仙台・50代】頑張りすぎのあなたへ。1日の終わりに痩せない原因を『見える化』する方法
食べ方を意識する
ダイエット中、ガマンばかりしていませんか？
無理な食事制限や禁止はストレスになり、長く続けにくいもの。
それよりも、まずは普段の食べ方を見直すこと！
たとえば、
- よく噛んで、ゆっくり味わって食べる
- ひと口の量を少し小さくする
- 主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせる
- 食べる順番を工夫する
などです。
私がよくおすすめしている食べる順番は、汁物 → 野菜などの副菜 → メインのおかず → ご飯などの主食。
食物繊維を含む食品やたんぱく質を先に食べ、ゆっくり食事を進める工夫のひとつです。
ただし、順番だけを守れば痩せるというわけではありません。
食事全体のバランスも大切にしてくださいね。
ここで、うちの母の話を少し。
うちには高齢になり食が細くなって最近どんどん体重が減ってきた母（今年90歳）が居ます。
こういうケースは逆に『お味噌汁をひと口飲んだらあとはごはんとメインのおかずから食べてもらう＆具材は柔らかめ』にしただけで、食べられるごはんの量が増えました。
高齢者の体重減少は、筋肉量や体力の低下につながるので、バランスを考えつつ『エネルギー補給不足にならない』ことも大切です。
如何にちゃんと量を食べられるかが大事！
逆に言えば、ダイエットで必要以上に食べ過ぎないようにするのであればやっぱり『よく噛む』ことや『食べる順番』はすごく大事なことなのです。
食べ方は、誰にでも同じものが正解とは限りません。
その人の年齢や体調、生活に合った方法を考えることが大切なのです。
忙しい日でも食事を工夫したい方は、こちらも参考にしてくださいね。
👉50代のコンビニダイエット｜太りにくい食事の選び方と組み合わせ
【運動】の枠を狭くしない
私は、運動は『痩せるため』にやるものではなく『健康な体』にしていくために行うものだと思っています。
そして『毎日腹筋30回とか毎日30分以上歩いたりしないと効果がない』と思われがちですが、そんなハードルが高いものではありません。
大切なのは今より少しでも多く筋肉を使うこと。
掃除で体を動かす、通勤で歩く量をもう少し増やす、背筋を伸ばしてご飯を食べる、など、日常で小さなことをあちこちでやれば良いのです。
もちろん体を動かすことが好きで、時間も取れるならスポーツクラブに行ったり家で筋トレやストレッチをするのはとても良いことです。
でも『そこまでやらないと効果がない』とは思ってほしくないのです。
まずはできる事からでOK！
今よりも少し体を動かす機会を増やしていきましょう。
『カロリー0』『糖質0』だけに頼りすぎない
最近は『カロリー0』や『糖質0』と表示された商品がたくさんあって、ダイエット中に、こうした商品を選ぶこともあると思います。
もちろん、利用すること自体がいけないわけではありません。
ただ、私が気をつけてほしいのは、『ゼロだから、これならいくら食べても大丈夫！』と考えてしまうこと。
世界保健機関（WHO）は、非糖質系甘味料について、長期的な体重管理のために使用することを推奨しないという指針を公表しています。
これは、個々の甘味料がすべて危険だと判断したという意味ではありませんが、少なくとも、甘味料に頼れば長期的な体重管理ができると考えない方がよい、ということです。
また、インスタント食品、加工肉、菓子パン、スナック菓子などは、商品によって脂質・糖類・塩分が多いものもあります。
忙しいときに便利な食品を使うことは、決して悪いことではありません。
私も、すべてを手作りにして、加工食品を一切食べない生活を目指す必要はないと思っています。
でも、毎日の食事が手軽な食品ばかりになっていたら、少し見直してみてほしいのです。
『手軽さ』を上手に利用しながら、ご飯や肉・魚・卵・大豆製品、野菜なども組み合わせて、食事全体のバランスを整えていく。
何かひとつを完全に禁止するより、普段何を食べているかを振り返る。
そんなふうに取り入れていけるとよいと思います。
食べ過ぎた自分を責めない
最後に、私がとても大切だと思っていること。
それは、『失敗を引きずらないこと』です。
ダイエット中でも、誘いを断れずに食べ過ぎてしまったり、食べたい気持ちを抑えられずに夜中に食べてしまったりすることってありますよね。
そんなとき、
『やっぱりダイエットなんてムリ！』
『こんなに食べたら、もうダメだ…』
と、自分を責めてすべて投げ出してしまいたくなるかもしれません。
でも、ダイエットは毎日100点を取らなければいけないものではありません。
30点の日があってもいいし、何なら、0点だと思う日があってもいいのです。
大切なのは、そのあとどうするか。
食べ過ぎたからといって、翌日に食事を極端に減らしたり、無理に運動したりする必要はありません。
次の食事から、いつものバランスのよい食事に戻していけば大丈夫。
日々の食事や行動を振り返ることは大切ですが、後悔をいつまでも引きずる必要はありません。
失敗しないことよりも、そこからどう調整するか。
私は、この『調整力』がとても大切だと考えています。
これから先の人生も、旅行やイベント、お付き合いなど、思い通りにいかない日はたくさんあるはずです。
そんなときも、自分の生活に合わせて食事や活動を調整できれば、無理なく体重管理を続けやすくなりますよね。
食べ過ぎてしまった日も、ダイエットを投げ出す理由にしなくて大丈夫。
『また明日から整えていこう！』
そんな気持ちで、取り組んでいきましょう(^^)
食べ過ぎた翌日にどう調整すればよいか、具体的な方法はこちらの記事でもご紹介しています。
50代のお客様も、それぞれの『なりたい自分』へ
今回お伝えした8か条は、私がダイエットサポートでお客様にお話しし、実際に取り組んでいただいていることです。
たとえば、
大好きな夕食後のアイスをやめずに－11kg！
体重が減っただけでなく、膝の痛みも気にならなくなり、海外旅行での食べ歩きも楽しめるようになった方。
外食やコンビニ食がメインでも－4.3kg！
食べるものをすべて手作りにしなくても、食事の選び方や組み合わせを見直し、中性脂肪値も基準値内に改善した方。
じわじわ増え続けていた体重が－6.3kg！
大好きなアーティストのライブを、思い切り楽しめるようになった方。
皆さん、それぞれの『なりたい自分』に近づいていらっしゃいます。
もちろん、結果だけを見て、同じことを真似すれば同じように痩せられるというわけではありません。
生活環境も食事の好みも、体の状態も違います。
だからこそ、私のサポートでは、お一人おひとりの食事や生活習慣を確認しながら、何から取り組むとよいかを一緒に考えています。
あなたが『なりたい自分』になるために必要なのは、誰かの方法をそのまま真似することではなく、
あなたに合った食事法。
あなたに合った生活習慣。
あなたに合った運動。
を見つけていくことです。
自分に合ったダイエットを見つけたい方へ
『いろいろ試したけれど、何が自分に合っているのか分からない』
『食事を減らしているのに、なかなか変化を感じられない』
そんな方は、一度、今の食事や生活習慣を振り返ってみませんか？
【パーソナルトレーニング 朋】では、お一人おひとりのお悩みやライフスタイルに合わせて、無理なく取り組める食事改善をサポートしています。
食事改善のサポートはオンライン・対面に対応。仙台市内でのパーソナルトレーニングは対面で行っています。
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『自分に合った方法を見つけたい』
そう思ったときに、気軽にご活用くださいね。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´▽｀)
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