こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
コンビニご飯も、選び方次第でダイエットの味方に！実はポイントさえ押さえれば大丈夫
自炊が苦手だったり、仕事で帰りが遅くなったり、忙しくて食事を簡単に済ませたいとき。
コンビニご飯は便利ですよね。
でも、『コンビニご飯って太りそう……』というイメージはありませんか？
実は、コンビニご飯そのものが太る原因になるわけではありません。
大切なのは、何を選び、どのように組み合わせるかということ。
実際に、私がサポートしたお客様の中には、外食やコンビニご飯を利用しながら、3ヶ月で次のような変化があった方もいらっしゃいます。
- 3ヶ月で体重が4.3kg減少
- 高かった中性脂肪の数値が基準値に改善
- ベルトの穴が2つ分ダウン
もちろん、体重や体調の変化には個人差があります。
それでも、毎回自炊をしなくても、食事の選び方を見直すことはできます。
今回は、50代からの食事改善にも役立つ、コンビニご飯の選び方と組み合わせのポイントをご紹介します。
コンビニご飯は『量』と『栄養バランス』がポイント
コンビニで食事を選ぶとき、カロリーだけを気にしていませんか？
健康的な体づくりのためには、食べる量だけでなく、必要な栄養素をバランスよく摂ることも大切です。
意識したいのは、次の5つです。
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- 食物繊維
- 塩分
それぞれのポイントを見ていきましょう。
【糖質】おにぎりやパンだけで済ませない
おにぎり、パン、麺類などは、体を動かすエネルギー源となる糖質を摂れる食品です。
糖質を避ける必要はありませんが、おにぎりだけ、菓子パンだけ、麺類だけといった食事が続くと、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
例えば、こんな組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋具だくさんの味噌汁＋ゆで卵
- 野菜サンドイッチ＋無調整豆乳
- そば＋卵や豆腐などのたんぱく質を含む食品
お弁当を選ぶときは、ご飯の量も自分に丁度いい量なのか確認しましょう。
量が多すぎると感じる場合は、最初から自分に合った量の商品を選ぶ方法もあります。無理に残すことを前提にするのではなく、空腹感や活動量に合わせて調整しましょう。
甘い飲み物や菓子パンは、糖質を多く含むものがあります。食事としてそれだけで済ませるより、間食として楽しんだり、ほかの食品と組み合わせたりする工夫が大切です。
【たんぱく質】毎食、意識して取り入れる
たんぱく質は、筋肉や皮膚など、体をつくるために必要な栄養素です。
50代からも、筋肉を維持しながら元気に動ける体を目指すために、毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつです。
コンビニでは、次のような食品が選べます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚
- 焼き鳥
- 豆腐や納豆
- 無調整豆乳
- サバ缶
主食だけで食事を済ませるのではなく、こうした食品をひとつ加えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。
必要な量は、体格や活動量、健康状態などによって異なります。特定の食品だけを大量に食べるのではなく、いろいろな食品から摂ることを意識してくださいね。
【脂質】揚げ物やこってりしたものは控えめに
脂質も、体に必要なエネルギー源となる大切な栄養素です。
ただし、揚げ物や脂質の多い料理が重なると、どうしても食事全体のエネルギー量が多くなりがちです。
例えば、毎回揚げ物のお弁当を選ぶのではなく、焼き魚や蒸し鶏を使った商品なども取り入れてみましょう。
『毎日揚げ物』にならないよう、食品の種類や食べる頻度を工夫することがポイントです。
脂質を極端に避けるのではなく、食事全体のバランスを意識していきましょう。
【食物繊維】野菜・海藻・きのこ類をプラスする
食物繊維は、腸内環境を整えるうえでも大切な栄養素です。
コンビニで食事を選ぶときは、野菜や海藻、きのこ類を使った食品も探してみましょう。
例えば、
- 野菜サラダ
- 海藻サラダ
- 野菜が多く入ったスープ
- きのこ入りの惣菜
- 野菜を使った副菜
など。
サラダを選ぶときも、商品によって含まれる栄養素は異なります。野菜の量だけでなく、ドレッシングやほかの具材も含めて、食事全体で考えるようにしましょう。
【塩分】汁物や味付けにも気を配る
コンビニ食品は、商品によって塩分が多いものもあります。
塩分を摂りすぎないためには、次のような工夫ができます。
- 麺類の汁は飲み干さない
- ドレッシングやソースは使いすぎない
- 味の濃い食品が重ならないようにする
- 栄養成分表示で食塩相当量を確認する
特に、麺類と味の濃いおかずを組み合わせる場合は、塩分が多くなりやすいので注意が必要です。
理想のバランスは一汁三菜というけれど
食事のバランスを整えるために、理想的な食事の形としてよく挙げられるのが、主食・主菜・副菜・汁物のそろった一汁三菜です。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、海藻、きのこ類など
- 汁物：味噌汁、野菜スープなど
こうした組み合わせを意識すると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。
理想を言えば、この栄養のバランスが自然にとれる一汁三菜の定食スタイルの食事がおススメです。
とはいうものの、忙しかったり、時間がなかったり、それぞれの理由があって外食やコンビニを利用しているわけですよね。
そんな中、毎回このような定食スタイルの食事をゆっくりいただくのは、なかなか難しいこともあると思います。
さらに、それをこれからずっと継続していくとなると、ハードルが高くなってしまいます。
一生無理なく続けられる食事法でなければ、ダイエットもうまくいきません。
そこで、コンビニで食事を選ぶときは、主食・主菜・副菜・汁物がそろうような組み合わせを、何となくイメージできればOKです。
そこで、例えば
- 野菜サンド＋無調整豆乳
野菜や主食に加えて、豆乳からたんぱく質を摂る組み合わせ - もち麦や雑穀のおにぎり＋野菜たっぷりの味噌汁＋ゆで卵
主食に加えて、野菜とたんぱく質を補う組み合わせ - 鮭のおにぎり＋具だくさんのスープ＋サラダ
主食とたんぱく質を含む食品に、野菜をプラスする組み合わせ - そばやうどん＋野菜やたんぱく質を含む具材
麺類を選ぶときは、卵や肉、魚、豆腐、野菜などが入ったものを選ぶと、食事のバランスを整えやすくなります。
このように考えていけば、コンビニでもいろいろな組み合わせができます。
もちろん、その食事で野菜が十分に摂れなかったとしても、必要以上に気にすることはありません。
次の食事で補ったり、数日間の食事を振り返ったりしながら、全体のバランスを整えていけばよいのです。
大切なのは、毎食完璧にすることではありません。
主食・主菜・副菜を意識しながら、何を食べるかを少しずつ選べるようになること。
そうやって食べるものを選ぶ習慣が身についていけば、外食やコンビニご飯もダイエットの味方になってくれますよ(^^)
50代からの食事改善を始めてみませんか？
ダイエットのために、毎日自炊をしたり、好きなものを我慢し続けたりする必要はありません。
大切なのは、今の生活に合った食べ方を見つけ、毎日の習慣に少しずつ取り入れていくこと。
コンビニで何を選ぶかを意識することも、大切な食事改善のひとつです。
ただ、体重が増えてきた原因は、食事の量や内容だけでなく、食べるタイミングや毎日の生活習慣にあることも。
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