こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
今回は、一般的に『痩せにくい』と言われている50代の方々が私のサポートで−3㎏～－11㎏のダイエットを成功させた【8つの秘訣】をお話しします。
ぜひ、明日からのご自身のダイエットの参考にしてくださいね(´▽｀)
50代は、若い頃のようにちょっと運動したり、ごはんを減らしたりしても体重が元に戻らない
50代前後の更年期に入ると、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、女性ホルモンの減少、身体活動の減少などで残念ながら若い頃と比べてどうしても太りやすく痩せにくくなります。
これはいたしかたないこと。
なので『若い頃は…』などと昔と比較せず、コツコツと『今』の自分に合わせた長期的なダイエットを継続していくことが成功の秘訣です。
更年期からのダイエットを成功させるための8か条
では早速、更年期のダイエットを成功させるための『8か条』をご紹介します。
『キツイ運動』や『辛い食事制限』などは一切なく、どれも決して難しいことではありません。
１．理想の『なりたい自分』を明確にする
『今度の健康診断で、結果を全部A判定にしてこの先の健康に自信を持ちたい』とか『痩せてこの服を着こなして〇〇に行きたい』とか『体型をイジってくる家族を見返したい』とか、『鏡を見るたび笑顔になる自分になりたい』とか
痩せる目的や痩せた後の自分を出来るだけ具体的にイメージすることがダイエットを成功させる秘訣です。
モチベーションを落とさないために、目標となる人の写真を目に付くところに貼ったり、痩せる目的をいつも目にするスマホや手帳にメモしておいたりするのもおススメです。
実際、目的や描く理想の未来が具体的でリアルな方ほど、ダイエットの成功率が上がります。
２．『〇〇禁止』をしない
人間は『〇〇を考えるな』と言われると益々考えてしまう生き物です。禁止されると途端にその『〇〇』を意識するようになります。
例えば『おやつは禁止』と思うと、頭は常に『おやつ』のことばかり考えるように。
ダイエット中だからと言って『おやつを絶対食べてはいけない』なんてことはありません。
本当に食べたいときは食べてOK。
最初から無理にガマンするのではなく、そこは自分の気持ちを承認して許可してあげましょう。
私の行っているダイエットサポートでは『○○禁止』よりも『食事の見直し』が先決。
食事をしっかり摂るようになると、禁止せずとも『おやつ』への欲求は自然と減っていきます。
ガマンしないのでストレスを感じることなく、ダイエットを継続できます。
３．モチベーションが下がらない工夫をする
50代のダイエットは短期集中ではありません。
今までの習慣を見直し、この先『痩せて太りにくい体』に変わっていくためには、ある程度期間が必要です。
そのため途中の体重の停滞やアップダウンで、どうしてもでモチベーションが下がってしまうこともあります。
モチベーションが下がると、ダイエットに挫折しやすくなってしまうので、
『ちょっとモチベーションが下がってきたな…』
と感じたら、
- 痩せた後の自分の幸せな様子を想像する
- 気分が上がる食器を使う
- やる気の出るウォーキングシューズやウエアをそろえる
- 一緒に応援して励ましてくれる人や協力してくれる人を見つける
など『楽しい』『ワクワクする』『一人じゃない』などで、痩せた先に待っている理想のゴール（『なりたい自分』）を想像しながらモチベーションを保ち、ダイエットを楽しむ工夫をしましょう。
４．食事や体重、生活習慣などを写真で記録する
毎日の食事の記録は、体調や体重に変化があった時に原因を知る助けになります。
『ダイエット中なのに体重が1㎏増えてる！』という時、写真を見返すと『今週は外食が多かった』とか『揚げ物が多かった』『野菜不足だった』などいろいろな原因が見えてきて、対策も立てやすくなりますよね。
原因を探るものが何もないと『どうして？』と焦ったり不安になったりして『やっぱり痩せられないんだ…』とせっかくのやる気を失ってしまうかもしれません。
実際に写真を見返してみると自分が気付いていない『痩せない原因』や『食べ過ぎ・食べなさすぎ』が見えてきます。
食事を揃えたらパシャリと1枚。
意外と『映える』ように無意識にバランスが整っていく。という嬉しい『おまけ』がつくこともあります(^^)
５．食べ方を意識する
ダイエット中の無理な食事制限や禁止は反ってストレスになり、長く続けられません。
それよりも50代からのダイエットには次のような【食べ方】を工夫するのがおススメです。
- よく噛んでゆっくり味わって食べる
- ひと口の量を少なめにする
- 食べる順番（汁物→野菜(食物繊維)→メインのおかず(たんぱく質)→ご飯(炭水化物)の順）で血糖値の急上昇を抑える
今の食事の内容を急に変えるのではなく、出来るところから整えていきましょう。
ちなみに、うちには高齢になり食が細くなって最近どんどん体重が減ってきた母（今年90歳）が居るのですが、こういうケースは逆に『お味噌汁をひと口飲んだらあとはごはんとメインのおかずから食べてもらう＆具材は柔らかめ』にしただけで、食べられるごはんの量が増えました。
高齢者の体重減少は、筋肉量や体力の低下につながるので、バランスを考えつつ『エネルギー補給不足にならない』ことも大切です。
如何にちゃんと量を食べられるかが大事！
ってことは逆に言えば、ダイエットで必要以上に食べ過ぎないようにするのであればやっぱり『よく噛む』ことや『食べる順番』はすごく大事なことなのです。
６．【運動】の枠を狭くしない
運動は『痩せるため』にやるものではなく『健康な体』にしていくために行うものです。
そして『毎日腹筋30回とか毎日30分以上歩いたりしないと効果がない』とか思われがちですが、そんなハードルが高いものではありません。
大切なのは今より少しでも多く筋肉を使うこと。
掃除で体を動かす、通勤で歩く量をもう少し増やす、背筋を伸ばしてご飯を食べる、など、日常で小さなことをあちこちでやればOK。
もちろん体を動かすことが好きで、時間も取れるならスポーツクラブに行ったり家で筋トレやストレッチをするのはとても良いことですが、『そこまでやらないと効果がない』と考えずにできる事から始めていきましょう！
７．人工甘味料・超加工食品を多用しない
最近多い『カロリー０』や『糖質０』にはほとんど人工甘味料が使われていますが、世界保健機関（WHO）も、非糖質系甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン、スクラロース、ステビアなど）は体重管理には役立たないと発表しています。
これらは長期的に摂っていると体に悪い影響がでる可能性があるので出来るだけ摂らない方が賢明です。
インスタント食品、加工肉、菓子パン、スナック菓子などの【超加工食品】も高脂肪・高糖分・高塩分なものが多く添加物も使われていて腸内環境を悪化させたり、癌、認知症、肥満のリスクが高まると言われています。
一切取らないというのは現実的ではありませんが、【手軽さ】と【リスク】を上手に使い分けて、食べるものや飲むものの選んでいけるといいですね。
８．食べ過ぎた自分を責めない
最後に、大切なのは【失敗を引きずらない】こと。
ダイエット中、誘いを断れずに食べ過ぎてしまったり、食べたい誘惑に負けて夜中に食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。
そんな時『やっぱりダイエットなんてムリ！』とか『こんなに食べたらもうダメだ』と、自暴自棄になり自分を責めて投げ出してしまいたくなりますが、ダイエットは【常に完璧】とか【毎日100点】を目指すものではありません。
日々の食事や行動を振り返るのは良いことですが、30点の日や何なら0点の日もあって、それを次にどう調整していくかの【調整力】の方が大切です。
これから先の人生もイベントやお付き合いで思い通りにいかないことが沢山あるはず。そんな時も調整力さえあれば一生コントロールしていけますよね。
その練習だ！と思って投げ出さずにまた次の日からダイエットにチャレンジしていきましょう(^^)
今回お伝えした【8か条】はすべて私がダイエットサポートでお客様にお話ししていることや実践していただいていること。
- 大好きな夕食後のアイスをやめずに－11㎏を叶え、膝の痛みも気にならなくなり海外旅行での食べ歩きも楽しめるようになった方
- 外食やコンビニ食がメインでも－4.3㎏、中性脂肪値も正常になった方
- 食べ過ぎている訳ではないのにじわじわ体重増加が止まらなかったのに−6.3㎏、大好きなアーティストのライブも思い切り楽しめるようになった方
など、皆さま【理想の『なりたい自分』】を手にしています。
もちろん進め方や取り入れる順番はお一人おひとりに合わせた方法をカウンセリングで見つけながらサポートし、それぞれのゴールまで伴走しています。
あなたが『なりたい自分』になるためには
- あなたに合った食事法
- あなたに合った生活習慣
- あなたに合った運動
が必要です。
これは、決して『誰かのマネ』では手に入りません。
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