しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
そもそも『たんぱく質』って、体の中でどんな働きをしているの？
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
- 筋肉、内臓、血液、骨、髪や爪など『体そのもの』の材料になる
- 代謝（脂肪燃焼）に必要な『酵素』を作る
- 炭水化物(糖質)、脂質が不足した時にエネルギー源として使われる
人間の体の約15%〜20%はたんぱく質でできています。
しかも、私たちの体の中では、たんぱく質が日々『古いものから新しいものへ』と常に作り替えられています。
たんぱく質は、単純に『筋肉をつけるためだけのもの』ではありません。
もちろん『摂れば痩せる』というものでもありません。
肌にハリを持たせ、ツヤのある髪を保ち、毎日を朝からシャキッと動ける体を作るための、生きるベースとなる栄養素です。
知らずに『脂質』をたっぷり摂っていませんか？お肉選びの落とし穴
『たんぱく質を摂るために、今日はお肉を食べよう！』
そう思ったとき、どんなお肉を選んでいますか？
豚バラ肉や、ウインナー、ベーコンなどの加工肉は『たんぱく質』よりも『脂質』がたっぷり含まれています。
なので『脂質の摂取』と考えたほうが良い食材です。（鶏肉の皮の部分も『脂質』です。）
牛肉や豚肉で言えば、パッと見た時に
- 赤身の部分 ＝ たんぱく質
- 白い脂身の部分 ＝ 脂質
なので白い部分が多いお肉ほど、摂れるたんぱく質は少なくなってしまいます。
ちなみに、豚肉100gあたりの『部位別の違い』を比べてみると、これだけ差があります。
- 豚ヒレ肉：118kcal（たんぱく質：18.5g / 脂質：3.3g）✨一番ヘルシー！
- 豚ひき肉：209kcal（たんぱく質：15.9g / 脂質：16.1g）
- 豚ロース肉：248kcal（たんぱく質：17.2g / 脂質：18.5g）
- ウインナー：319kcal（たんぱく質：10.5g / 脂質：29.3g）
- 豚バラ肉：366kcal（たんぱく質：12.8g / 脂質：34.9g）⚠️脂質がたっぷり！
同じ100gでも、選ぶ部位によって摂れる栄養が全く違いますよね。
『たんぱく質のためにせっせと食べていたものが、実は脂質の塊だった…！』なんてことにならないよう、お買い物のときは少しだけ意識してみてくださいね(^^)
だからと言って『じゃあ、毎日パサパサの鶏むね肉ばかり食べなきゃいけないの…？』
という訳ではありません。
例えば『鶏もも肉』は、皮と身の間など所々についている白っぽい部分が脂身ですが、皮を除けば脂質はむね肉と大差はありません。
『低脂質だから…』とむね肉ばかり選ばなくても大丈夫です(´▽｀)
50代に必要な、たんぱく質の量は？『摂りだめ』はNG！
特にハードな運動（ボディービルやアスリートなど）をしていない場合、1日に必要なたんぱく質の目安は【体重1kgあたり、1g〜1.2g】です。
- 体重60kgの方なら、1日あたり 60g〜72g が目安
これを毎日の食事に当てはめると、1日の間に『両手のひらに乗るくらい』のお肉、お魚、卵、大豆製品を食べるようにすると、だいたいクリアできます。
『たんぱく質はたくさん摂った方がいいから！』と必要以上に摂り続けていると、内臓への負担や肥満、腸内環境の悪化など、体にさまざまな悪影響を及ぼすので注意が必要です。
よく、ダイエットのためにプロテインドリンクを飲んでいる方がいますが、それがダイエットの妨げになっている場合も多いのです。
そして大切なポイントがもう一つ。
たんぱく質は、一度にまとめて摂っても体の中で吸収しきれません。
朝食を抜いて夕食でドカンと食べるのではなく、『朝・昼・晩の3回の食事に、できるだけ分けて摂る』ことをことを意識してくださいね。
たんぱく質をはじめ、どんな栄養素にも言えることですが『食事で適量を摂る』ことがダイエットの基本です。
数字に縛られすぎない！『自分の体の声』を聴くのが健康への近道
カロリーや栄養の数値は、あくまでも目安にすぎません。
必要な量や、何を食べたら体が整うかは、一人ひとり本当に様々です。
だから、ダイエットも、不調の改善も、あまり数値に縛られずに、基本の知識を頭の隅に置いたうえで、自分の体の調子の変化に丁寧に目を向けていくことも大切です。
食べたいものを完全にゼロにしたり、大好きなものを我慢したりして、肌も心もガサガサになってしまうのは悲しいもの。
気にしすぎない！でもポイントは押さえる！
ことが健康的なダイエットのカギなのです。
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