こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
50代は
- 『何となく肌の調子が悪い』
- 『何となくおなかの調子が良くない』
- 『何となく脂肪が増えてきた』
- 『何となく疲れている…』
など、『何となく程度』の変化がたくさん出てきます。
でもこれは、れっきとした体からのSOSのサイン。
放っておけば、いずれ『何となく程度』ではなくなります。
もしかしてその不調、根本にあるのは『野菜不足』かも
20代・30代の頃と同じ食べ方では、50代の体のメンテナンスは追いつかなくなっています。
年齢とともに私たちの体は、食べたものを消化・吸収したり、細胞を新しく生まれ変わらせたりする力がどうしても落ちていきます。
その代謝のスイッチを押してくれるのが、野菜にたっぷり含まれるビタミン、ミネラル、そして食物繊維です。
これらの栄養素が
- 肌の老化防止
- 腸内環境の改善
- 糖尿病・高血圧・脂質異常症などの予防、改善
- 肥満予防
に優れた効果を発揮します。
現状は1日260g『あと小鉢1〜2品』の工夫で50代の不調をリセット
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、
『野菜の1日の摂取目安量は350ｇ』とされていますが、宮城県の50代女性の場合はその3/4の260gくらいしか摂れていないそうです。
でもこれは野菜の小鉢あと1品か2品加えたり、ちょっと工夫したりすれば増やせる量。
この『ちょっと増やす意識』で、もしかしたら今感じている『何となく…』の不調や、健康への不安が改善されるかもしれません。
『緑黄色野菜120g＋淡色野菜230g』＋○○が正解！明日から使える野菜の分類
そもそも『野菜』と言ってもたくさん種類がありますよね。
栄養もそれぞれ違うので特定の野菜に偏らないように『海藻・きのこ・こんにゃく』なども含めいろいろ取り合わせて食べることも大切です。
目安は
『緑黄色野菜120g』＋『淡色野菜230ｇ』＝350g。が理想。
ここに『海藻類・きのこ類・こんにゃく類』を更にプラスします。（30～50ｇ程度）
見た目的にはこんな感じ。(こんにゃく類ちょっと多すぎｗ）
※海藻類においては甲状腺の持病がある方は注意が必要なのでお医者様の指示に従うようにしてください。
緑黄色野菜は
- にんじん
- トマト
- ほうれん草
- ブロッコリー
- パセリ
- ピーマン
- オクラ
- 紫蘇
- 小松菜
- さやいんげん
- 青梗菜
- ニラ
などの色の濃い野菜で
淡色野菜は
- キャベツ
- レタス
- もやし
- 長ネギ
- 白菜
- 大根
- 玉ねぎ
- カリフラワー
- かぶ
- キュウリ
- 茄子
- ごぼう
などの白っぽい野菜です。
海藻類は
- 青のり
- 寒天
- 昆布
- ところてん
- のり
- ひじき
- もずく
- わかめ
などで、
きのこ類は
- えのきだけ
- エリンギ
- きくらげ
- しいたけ
- しめじ
- なめこ
- マッシュルーム
- まいたけ
などなど。
こんにゃく類は
- こんにゃく
- しらたき
などです。
紹介した野菜はごく1部の物ですが
『これ、食べてないな…』
『このグループの野菜足りてないな…』
と思うものがあったら加えて下さいね。
ガマンも努力もいらない！今日からできる『ちょい足し』野菜のアイデア
ここからは、忙しい毎日でも、料理が面倒な日でも実践できる、野菜『＋90ｇ』の工夫を紹介します。
コンビニ・スーパーの『冷凍野菜』を冷凍庫に常備する
今は便利に使える『冷凍野菜』の種類も豊富になりましたよね。
忙しくて買い物に行けない時も常備していると安心便利です(^^)
冷凍ブロッコリー・ほうれん草・いんげんなど（緑黄色野菜）
- お味噌汁やスープに凍ったままポンと入れるだけで緑黄色野菜プラス
- レンチンして『すりごま＋めんつゆ』でごま和えの小鉢1品完成
冷凍洋風野菜ミックス（緑黄色野菜・淡色野菜）
- 塩コショウを振ってチーズをのせてトースター焼き。で洋風おかず
- 何もしたくない日のレトルトカレーにチンしてプラス
『洗わない・切らない』お助け食材に頼る
包丁とまな板を使わないだけでも、野菜を食べるハードルは一気に下がります。
そのまま使えて便利なコンビニやスーパーのカット野菜なども活用しましょう！
- ミニトマト：パックから出して洗うだけで、緑黄色野菜（トマト）をしっかりチャージ
- カットキャベツ・レタス：器に盛って好きなドレッシングをかけるだけで淡色野菜をたっぷり摂れます
外食や総菜は『茶色』に『緑・赤』を添える意識で
お惣菜や外食（牛丼、ラーメン、お弁当など）は、どうしても炭水化物と脂質（茶色）に偏りがちです。
- スーパーでお弁当を買うときは、一緒に『サラダ』や『きんぴらごぼう』『ひじき煮』などの小さいパックの野菜のおかずを買う
- 外食なら、定食の『味噌汁を豚汁（具沢山）に変更する』『サイドメニューのミニサラダやほうれん草のおひたしを足す』。
などで不足している90gはあっさりとクリアできます。
海藻は『乾燥・パック』が便利。乾燥野菜も賢く使う‼
乾物コーナーで見かける乾燥わかめや乾燥野菜は、そのままお味噌汁やスープに一つまみ入れるだけでOK！
もずく酢やめかぶのパックは冷蔵庫から出してフタを開けるだけで、立派な1品になります。
理想の一汁三菜じゃなくてOK‼長続きする『頑張らない食習慣改善』
『食習慣改善』と言うと、
食べたいものをガマンして、色々そろえて理想的な一汁三菜にしないといけないんじゃないの？
と、何だかとても面倒なイメージですが、それではハードルが高すぎて中々実行し辛いし長続きもし辛いです。
大切なのは、毎日完ぺきな100点を目指すことではなく、
『いつもなら選ばない小鉢を1つ足してみる』
『スープに冷凍ほうれん草をふたつまみ入れてみる』
といったような、ほんの少しの『ちょい足し意識』。
この小さな積み重ねが、あなたの『何となく…』の不調をすっきりと晴らし、5年後、10年後の健やかな体を作っていきます。
まずは早速、スーパーの野菜・冷凍コーナーをのぞいてみて下さいね。
ただ痩せるだけじゃない。5年後、10年後も好きなことを全力で楽しめる体へ
そうは言っても
『今の不調を解決するには、具体的に何をどれくらい食べたらいいんだろう…』と、一人で進めるのが不安になることもありますよね。
50代からの体づくりは、誰かが成功した食事法や運動をマネしたりするだけでは逆効果になってしまうこともあります。
【To more diet】のサポートは、ただ単に痩せることが目的ではなく、あなたのライフスタイルに合わせた食事改善法やパーソナルトレーニングで、一人ひとりに合わせたがんばりすぎないオーダーメイドのプランをご提案しています。
あなたの日常にある『何となくの不調』を解消し、5年後、10年後も好きなことを全力で楽しめる健やかな体を、私と一緒に作っていきましょう。
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