【仙台】50代ダイエットの基本⑨健康、美容、ダイエットに！『ビタミン・ミネラルを上手に摂ろう（後編）』

こんにちは！

しっかり食べても大丈夫！

50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする

とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)

今回は『ミネラル』についてのお話し。

ミネラルも欠かせない栄養素の1つで、

• 体の機能を調整する
• 体の構成成分になる

働きがあります。

 

ミネラルは毎日失われていく！

ミネラルは、汗、尿、便、さらには抜けた髪や爪、剥がれ落ちる皮膚と一緒に、生きているだけで毎日必ず失われていきます。

また、カルシウムのように骨に貯蔵できるものもありますが、多くのミネラル（亜鉛やカリウム、鉄など）は体に大量に貯めておくことができません。

そのため、毎日の食事でこまめに補給する必要があります。

特に汗をかきやすい季節や、運動をたくさんする人はミネラル不足にならないよう気を付けましょう(^^)

50代女性が『特に毎日意識したい』4つのミネラル

体に必要なミネラルは全部で15種類ありますが、その中でも50代の女性に特に意識して毎日摂ってほしいミネラルが

• カリウム
• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛

の4つのミネラルです。

それぞれの『働き』と『おすすめの食材』や『メニュー』をご紹介します。

むくみ改善、高血圧予防、こむら返り予防にも！（カリウム）

『カリウム』は、体の余分な『塩分（ナトリウム）』を水分と一緒に尿として体の外へ排出してくれる働きがあり、むくみを予防、改善します。

むくみが取れるだけでフェイスラインや脚もスッキリして、見た目のウェイトダウンに繋がります。

また、塩分が排出されると血管にかかる圧力が下がるので、高血圧による動脈硬化などを予防します。

寝ている時に突然起きる『脚のつり』の予防にも効果があります。

カリウムが摂れるおすすめの食材

• 海藻類
• いも類
• ほうれん草・小松菜
• 切り干し大根
• 果物類

など

※カリウムは水に溶け出しやすいので『さっと茹でる』『生のまま食べる』『煮汁ごと摂る』のがおすすめです。

《おすすめメニュー》

 

更年期以降の骨や歯を守り、イライラも防止する（カルシウム）

『カルシウム』は骨粗しょう症の予防のためにも、特に閉経後の女性にとって大切なミネラル。

また、更年期に起こりやすい『イライラ』を防ぐ働きもあります。

カルシウムが摂れるおすすめの食材

• 干しエビ・ちりめんじゃこ・しらす干し
• しらたき
• 小松菜
• 乳製品
• 木綿豆腐・生揚げ
• サバ缶・イワシ缶

など

※カルシウムは単体では体に吸収されにくいミネラルです。『ビタミンD』をセットで摂ることで、吸収率が高まります。

《おすすめメニュー》

 

貧血予防だけじゃない！冷え性改善や免疫力UPに（鉄）

『鉄』は肺からとり込んだ酸素を全身の細胞に運ぶのに必要な栄養素です。

そのため、貧血対策だけでなく

• 代謝UP
• 肌のくすみ改善
• 免疫力の向上

などの効果もあります。

ビタミンCやお酢などと一緒に摂ると、吸収率が良くなります(^^)

鉄が摂れるおすすめの食材

• レバー類
• 肉類（赤身部分）
• マグロ・カツオ
• 貝類
• 小松菜・ほうれん草

など

※小松菜などの植物性ものに含まれる鉄は、お肉やお魚と一緒に摂ったり、ビタミンC、お酢などのクエン酸と一緒に摂ると効果的です。

《おすすめメニュー》

 

実は、体重や体脂肪の減少をサポートしている（亜鉛）

『亜鉛』は代謝や食欲を正常化する働きがあり、ダイエットにおいても不足しないようにしたいミネラルです。

生活習慣病を予防したり、体をサビつかせる活性酸素を除去する効果で、肌のシミ、シワ、たるみなどを防ぎ、クリアな透明肌を保つサポートをします。

※肉、魚介、種実類、穀類など多くの食材に含まれます。

亜鉛が摂れるおすすめの食材

• 牡蠣
• 牛肉（もも・ヒレ）
• レバー類
• 玄米
• サバ缶・イワシ缶

など

※亜鉛も鉄と同様にビタミンCやお酢などのクエン酸と一緒に摂ると吸収が高まります。

《おすすめメニュー》

 

イキイキと元気に50代のダイエットを成功させるには？

今回は前回の『ビタミン』に続き

『ミネラル』の働きやおススメ食材についてお話ししましたが、

ビタミンと同様に『○○にいいから』とそれだけ摂っても、効果はありません。

毎回言いますが、大切なのは【偏りなく食べること】

単体のサプリメントを摂ったとしても、望む効果は期待できません。

普段の食事で、色々なものを食べることで、そこに微量に含まれる自然の栄養素がそれぞれ力を合わせてこそ、素晴らしい効果を発揮します。

だから

『○○を食べれば痩せる』
『○○を食べれば健康になる』

と聞いて、それだけ食べていても体は変わりません。

ましてや誰かが取り入れたものを、マネして補っても、それはあなたの体のために必要なことではないかもしれません。

50代を過ぎると、特に食べ過ぎている訳でもないのに、体型がどんどん変わっていったり、体重がジワジワ増えていく方が沢山います。

60歳、70歳になっても、イキイキと元気におしゃれを楽しんだり、体の心配をせずに食事を楽しんでいくためには、それなりの『知識』が必要です。

でもそれは決して難しいことではなく、あなたに合った『これからの正しい方法』を見つけるだけでいいのです。

ただ、一人でこれを習慣的に取り入れていくにはやっぱり時間もかかるし、その間もあなたの体は待ってくれません。

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ダイエットは『ただその瞬間痩せればいい』というものではありません。

50代からのダイエットはその先の健康を一番に考えることが大切です。

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