こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
前回の記事では、
『食べる量を減らせば痩せる』
という考え方から、少し離れてみませんか？
というお話をしました。
では、食事を減らしすぎないとしたら、今度は何を基準に食べればいいのでしょう？
実は、ダイエットでは
『食べすぎ』も『食べなさすぎ』も、どちらも見直すことが大切です。
大切なのは、たくさん食べることでも、できるだけ食べないことでもありません。
自分に必要な量を知り、食事全体を整えていくこと。
今回は、50代のダイエットで考えたい『食事量』についてお話しします。
50代のダイエットは『食事量』だけを減らせばいいわけではありません
ダイエットというと、
『ご飯を減らそう』
『おかずを少なくしよう』
『できるだけ食べないようにしよう』
と考えてしまいがちです。
でも、食事量を減らすことだけを考えていると、
『お腹が空いて間食が増えた』
『夕方になると甘いものが欲しくなる』
『食事を我慢しているのに、なかなか体重が変わらない』
ということもあります。
反対に、食べる量が多ければ、必要以上のエネルギーをとってしまうこともあります。
だから大切なのは、
『どれだけ減らすか』ではなく、『自分にとってちょうどいい食べ方はどんなものか』を考えること。
これが、50代からのダイエットでは大切なことなのです。
まずは『主食・主菜・副菜』をそろえてみる
食事を考えるとき、まず意識してほしいのが、
『主食・主菜・副菜』をそろえること。
例えば、
主食……ご飯、パン、麺など
主菜……肉、魚、卵、大豆製品など
副菜……野菜、きのこ、海藻など
です。
理想を言えば、ここに汁物を加えた『一汁三菜』のような食事は、いろいろな食品を組み合わせやすく、栄養バランスも整えやすい食べ方です。
でも、
『毎食、一汁三菜を作らなきゃ』
と考える必要はありません。
仕事や家事、家族のことなど、50代は何かと忙しいですよね。
毎回きちんとした定食を用意することが負担になってしまえば、長く続けるのは難しくなります。
だから例えば、
『ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず』
『おにぎり＋具だくさんのお味噌汁＋卵』
『パン＋サラダ＋豆乳』
など、できる範囲で組み合わせていけば大丈夫です。
『主食・主菜・副菜がそろっているかな？』
と考える習慣をつけるだけでも、食事の見方が変わってきます。
『お肉！野菜！ごはん！』くらいで考えてみる
食事のバランスというと、難しく感じる方もいるかもしれません。
でも、最初から細かく計算する必要はなく、
例えば、
『お肉！野菜！ごはん！……よし！』
くらいの感覚から始めてもいいんです。
毎回完璧にそろわなくても、
『今日は野菜が少なかったな』
『じゃあ次の食事で少し足してみよう』
と考えればOK。
一食だけを完璧にするよりも、毎日の食事全体を少しずつ整えていくことのほうが、続けやすいものなのです。
実際、どのくらい食べればいい？
ここで気になるのが、
『具体的な量はどのくらい？』
ということですよね。
もちろん、必要な食事量は人によって違います。
年齢、身長、体重、活動量、生活スタイル、現在の体調などによっても変わります。
ですから、下記はあくまで最初に考えるときの目安として見てください。
主菜
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜は、
片手のひら1枚分くらい
をひとつの目安にします。
副菜
野菜を中心とした副菜は、
両手山盛りいっぱいくらい
を目安に。
生野菜だけでなく、火を通した野菜や、きのこ、海藻なども組み合わせていきましょう。
主食
ご飯なら、
100～150gくらい
がひとつの目安です。
ただし、これも全員に同じ量が合うわけではありません。
活動量が多い方、少ない方など、それぞれに合わせて調整する必要があります。
汁物
汁物をつけるなら、
野菜、きのこ、海藻などを具だくさんにする
のもおすすめです。
汁物だけで何かを補おうとするのではなく、食事全体のバランスを見ながら取り入れていきましょう。
実際に、食事を極端に減らすのではなく、食事を整えることで体重の変化につながったお客様もいらっしゃいます。
どんな食事をして、どのように変わっていったのか、こちらでご紹介しています。
👉【お客様の声】毎食、満腹食べているのに体重が増えずに減っていく！
『目安量』をそのまま守ることより大切なこと
ここまで具体的な量をお伝えしましたが、
『じゃあ、今日から必ずご飯を150gにしよう！』
と、数字だけにこだわることはおすすめできません。
なぜなら、
あなたにとっての適量は、あなたの生活や身体の状態によって変わるからです。
例えば、
『朝はあまり食べられない』
『夕食が遅くなりやすい』
『仕事の日と休みの日で活動量が違う』
『間食が多くなってしまう』
『運動をしている』
など、生活は一人ひとり違います。
だからこそ、
『一般的にはこれくらい』を知ったうえで、自分に合うように調整していくこと
がとても大切です。
『バランスよく食べているのに痩せない』ときは、食事量以外も見てみる
もし、
『食事の量やバランスに気を付けているのに、なかなか痩せない』
と感じているなら、食事だけではなく、普段の生活も一度振り返ってみてください。
例えば、
- 食事を抜いていないか
- 食事と食事の間が空きすぎたり近すぎたりしていないか
- 間食が増えていないか
- お酒を飲む機会が多くなっていないか
- 睡眠は足りているか
- 日中にどのくらい動いているか
- 忙しさやストレスで食べ方が変わっていないか
などです。
体重が増えた理由は、単純に
『食べすぎたから』
だけとは限りません。
だから私は、ダイエットでは今の食事と生活を一度振り返ることを大切にしています。
もっと具体的な『食べ方のルール』を知りたい方へ
『バランスを整えるのはわかったけど、具体的に何をすればいいの？』
という方には、こちらの記事もおすすめです。
👉【保存版‼】50代が食事制限なしで痩せ体質になる7つのルール
水分、噛み方、食事の組み立て方、睡眠など、毎日の食生活で意識したいポイントをまとめています。
ただし、ここでも大切なのは、
7つ全部を最初から完璧にやろうとしないこと。
今の自分にできそうなことから、一つずつ取り入れていきましょう！
『私の場合は、何をどれくらい変えればいい？』と思ったら
ここまで読んで、
『食事のバランスはわかったけれど、私の場合はどうなんだろう？』
と思った方もいるかもしれません。
実際のダイエットでは、
『ご飯を何g食べるか』
だけで判断できるものではありません。
普段どんなものを食べているのか。
食事をする時間はどうなっているのか。
間食やお酒はどのくらいあるのか。
睡眠や生活リズムはどうなのか。
そして、
『なぜ今の食べ方になっているのか』
というところまで見ていく必要があります。
だから私は、ダイエットカウンセリングでは、食事の内容だけではなく、その方の生活や気持ちも一緒に見ています。
こちらの記事で、実際にカウンセリングでどんなところを見ているのかを詳しくお話ししています。
👉あなたの『痩せない原因』を解決する。カウンセリングで私が見ている一番のポイント
50代からは『減らす』より『整える』
ダイエットというと、
『もっと食べる量を減らさなくちゃ』
と考えてしまうことがあります。
でも、前回の記事でもお話ししたように、食べないことを頑張り続けるだけでは、長く続けられる食習慣にはなりません。
まずは、
『食べすぎていないかな？』
そして、
『反対に、食べなさすぎていないかな？』
と、自分の食事を一度振り返ってみる。
そのうえで、
『何を食べるか』
『どのくらい食べるか』
『どう食べるか』
を少しずつ整えていく。
これが、私が考える50代からのダイエットの基本です。
最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
毎日の繰り返しの中で、身体や心の変化を感じながら、自分に合う食べ方を見つけていけばいいのです。
そして、いつの間にか、
『ダイエットを続けている』
という感覚が薄れて、整った食べ方が当たり前になっていく。
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50代からのダイエットを、ひとりで頑張らなくても大丈夫！
『自分では何を変えたらいいのかわからない』
『食事に気を付けているのに、なかなか変わらない』
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