50代になると体重増加の一因になる基礎代謝の低下。
今回は、これをを防ぐ『食事の整え方』についてのお話です。
【食事をととのえる】って具体的に何をしたらいいの？
ダイエットや健康のために『バランスのいい食事』が大切なのは、多分大体の方が知っています。
健康診断なんかで、ちょっと体重が増加傾向にあったり、検査の数値が上がっていたりすると
『食事を整えましょう』とか
『バランスのいい食事を心がけましょう』って言われることも多いと思います。
でも、
そもそも今の食事を整えようと思っても
- 何がダメなのか
- どう改善したらいいのか
- 何をどのくらい食べたらいいのか
など、
【自分は何をするべきなのか】はっきりわからないことが多いですよね。
『ラーメンを食べる回数を減らそう』、『お菓子を減らそう』、『お酒を減らそう』
など、意識してみても、
- なかなか続かない
- 気を付けることがストレス
- 思い通りにいかない
と、悩んでいませんか？
いきなり飛び級はNG！まずは『何を食べるか』より『どう食べるか』
【バランスのいい食事】【健康的な食事】と聞くと、どんな食事を思い浮かべますか？
私がダイエットのお客様にお伺いした時、多く返ってくるのが
- 和風の定食
- 色とりどりの山盛りのサラダ
- 1日3食バランスの整った食事
などです。
確かに健康的そうですが、分かっていても明日からそれが継続してできるかどうかは別問題。
今までの習慣や、日々の都合があるので、頭で分かっていても急に食習慣を変えるのって、ものすごく【飛び級】なことなんです。
例えば『3食きちんとバランスよく食べないと‼』は
現在地（今の食事）も移動手段（必要なこと）もわからないまま、いきなり目的地に飛んでいこうとしているようなもの。
食事を整えるなら、まずは現在地を確認して、そこからステップアップしていく必要があります。
ここでは、今の食事を変えなくても出来る【初めの1歩（Step１）】～【Step３】までをご紹介するので、今日から実行してあなたの現在地を見つけていきましょう！
Step１：今の食事、よく噛んでゆっくり食べてる？
『ダイエットが上手くいかない』と悩んでご相談にいらっしゃるお客様の中には、よく噛まずに食べている【早食い】の方が多いです。
よく噛んでゆっくり食べることがなぜ大切なのかは以前の記事で紹介していますが、同じものを食べても、ゆっくりよく噛んで食べる場合とそうでない場合は、
- 消費エネルギー
- 栄養の消化吸収
- 血糖値の変化
- 実際の食事量
などに大きな差が出ます。
今の食事をよく噛んでゆっくり食べるように気を付けるだけでも、内臓への余計な負担が減り、エネルギー消費量も高まります。
これをやっていてら早食いかも？次をチェックしてみてね
□ 一口の量が多い
□ 口の中にまだ食べものがあるうちに次に食べるものを箸でつかんでいる
□ 口の中が空っぽになるまで噛まずに飲み込んでいる
□ 麺類は基本噛まない
□ 食べ物をジュースやお茶で流し込むことがある
チェックが付いたものは早食いのサイン！気を付けて下さいね(^^)
Step２：食べる順番の徹底、まずごはんからひと口…は改める
よく噛んでゆっくり食べられるようになったら、次は食べる順番。
今食べているものの中で血糖値が上がりにくいものから食べていくように徹底しましょう。
と言っても良くわからない場合も多いので
【ごはん、パン、麺類、噛んでいて甘みの感じられるもの】などの【糖質】は、他の物から先に食べ始めて（よく噛んでね）できれば10分以上経ってから食べましょう！
ラーメンで麺を10分後ってムリなので、そういう時は一応上のネギとかメンマとかチャーシューとか、何かしら食べてから麺をよく噛んで食べましょうｗ
『ラーメンは噛まずにすするのが美味いんだ！それじゃラーメンがまずくなる‼』派の方はラーメン以外の食事の時に頑張りましょう(^^)
常に完璧じゃないとダメ！と考えてしまうと反って続きません。メリハリも大事です。
Step３：今日は何食べよう？で昨日食べたものを思い出す
Step１：よく噛んでゆっくり、Step２：食べる順番を意識しながら食べられるようになったら次はメニュー選び。
自炊にしろ、外食にしろ、コンビニ食にしろ、一応ジャンルは和食、洋食、中華、ファストフードなどあると思うので、毎食、同じジャンルや同じメニューにならないようにしていきましょう♪
そうすることで、栄養の偏りも少しずつ減っていきます。
そして何より、今まで案外無意識で選んでいた【自分が食べるもの】を意識するようになります。
『何をどう選んで食べているか？』を把握できるようになると、自分の現在地も見えてきますよね(^^)
そうなってようやく、
- 何がダメなのか
- どう改善したらいいのか
- 何をどのくらい食べたらいいのか
も見えてきます。
Step3までは玄関から門までのようなもの。門の外に出てからが【食事をととのえる】の本番！
Step３までできたとしても
- 何がダメなのか
- どう改善したらいいのか
- 何をどのくらい食べたらいいのか
を見つけて今の食習慣を変えていくのは、また次のステージ。
ひとりで頑張るのは本当に難しいのです。
50代からのダイエットは
『結局食べなきゃいいんでしょ』とかいう簡単なものではありません。
50代にとっては
この先も、より健康であること
が大前提。
更年期だから仕方ない…と思っている
- なかなか抜けない体の怠さや疲れ
- じわじわ増える背中やお腹の脂肪
- 日中襲ってくる眠気
- 肌の乾燥やトラブル
- 体の冷えやこわばり
なども、食事を整えると改善することが多く、
ダイエットカウンセリングを受けたお客様方も、カウンセリングで自分に合った食事法をみつけ、そこから食事を整えていったことで、
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