【仙台】50代ダイエットの基本⑩ガンコな便秘を解消するには

こんにちは

しっかり食べても大丈夫！

50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする

とことんよりそう【パーソナルトレーニング朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)

肌のトラブルやパンパンに張ったお腹など、続くとツラい便秘。

『急にお腹が痛くなるかもしれないから、毎回薬に頼るのも嫌だし何とかならないかなぁ…』と悩んでいる女性って結構多いですよね。

かくいう私も、実は子供の頃からずっと便秘症でした。

毎日ヨーグルトを食べても、野菜をたっぷり食べても改善することはなく、お腹のマッサージをしても効果なし…(´・ω・`)

今考えると『だからか～ｗ』と納得するのですが、

当時の私には『圧倒的に足りていないもの』があったのです。

『便秘解消に良いと思って…。』思い当たる人は要注意
スジスジの野菜ばかりだと便秘が悪化する人も…
【食物繊維は大きく分けて2種類】
『よく噛んで食べる』は、便秘解消に効果大
思っているより不足している⁈水分をしっかり摂って便秘解消
実は『ご飯』がガンコな便秘解消の救世主⁈
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『便秘解消に良いと思って…。』思い当たる人は要注意

こんな食事していませんか？

食物繊維をしっかり摂るために根菜・きのこ類・葉物野菜をたっぷり食べる
便秘解消のため1食はヨーグルトに置き換えている
糖質はできるだけ控えてたんぱく質重視。プロテインやサプリで栄養バランス管理
ダイエット中だから『ごはん』はできるだけ食べないようにしている
あまりよく噛まずに食べている

パッと見、最後以外は健康にも良さげですが、実はこんな食生活が便秘の原因になっている可能性があります。

スジスジの野菜ばかりだと便秘が悪化する人も…

このような食事を摂っていて便秘に悩んでいている方の問題点は主に

水溶性食物繊維の不足
消化不良
水分の不足
ご飯（お米）の量が少ない

の4つ。

もし、思い当たるものがあるなら、ぜひ今回の記事を参考にしてみて下さい。

【食物繊維は大きく分けて2種類】

食物繊維には2つ種類があって、それぞれに体への作用や役割があります。

まずはそれぞれの特徴を見ていきましょう。

①不溶性食物繊維（セルロース、リグニンなど）

※キャベツ、セロリ、たけのこなどの葉野菜や根菜、きのこ類などに多く含まれる

【役割】
腸を刺激して腸の動きを盛んにし、食べたものの通過時間を速くする
便の量を増やし排泄を促す
腸内環境を改善して便秘や腸の病気予防に役立つ

【摂りすぎると…】
腸内の水分を過剰に吸収して便が硬くなり、便秘が悪化する
腸が過剰に刺激されたり、便が詰まったりすることで、膨満感や痛みを引き起こす

②水溶性食物繊維（ペクチン、アルギン酸など）

※オクラなどのネバネバ野菜、海藻類、果物、もち麦などに多く含まれる

【役割】
水分を吸収して膨らみ食べたものの胃での滞在時間を長くする
血糖値の上昇をおだやかにする
コレステロールの吸収を抑え体外に排出されやすくする
糖尿病や脂質異常症の予防・改善に役立つ

【摂りすぎると…】
便の水分が過剰になり、泥のような軟便や水様性の下痢を引き起こす
お腹が張ったり、ゴロゴロなったり、おならが増えたりする
必要なビタミンやミネラルまで排出してしまう

…という感じです。

不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１の割合が理想

便秘がちの人が不溶性食物繊維ばかりになってしまうと、かえって便が固くなり便秘を悪化させる場合があります。

また、ヨーグルトなどで摂った『乳酸菌』のエサとなって善玉菌を増やしてくれるのは主に【水溶性食物繊維】です。

腸の状態を良くして『便秘』を解消するためには、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』のバランスが大切。

理想のバランスは

不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１の割合です。

野菜ばかりでは、どうしても水溶性食物繊維が不足しがちになるので、

海藻類
ネバネバ野菜
果物
もち麦

なども毎日の食事に取り入れるようにしていきましょう♪

『よく噛んで食べる』は、便秘解消に効果大

どんなにバランスよく食物繊維を摂っても、しっかり噛まなければ効果が半減するどころか、お腹の不調の原因にもなりかねません。

特に根菜などの不溶性食物繊維は、よく噛まないと分解されにくく善玉菌を増やすエサとしての効果が落ちてしまいます。

オクラやめかぶなどの水溶性食物繊維も、口の中でしっかり咀嚼して水分と馴染ませることでこそ、胃や腸に入ったときに糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを吸着して排出する力を発揮します。

『しっかりよく噛んで食べる』ことは、食物繊維の効果を活かすためのスタートラインです。

よく、『ひと口30回』と言われていますが、実際に一度試してみるのもいいかもしれませんよね。

ひと口30回ってどんな感じなのか体験することも大切です(＾ω＾)

思っているより不足している⁈水分をしっかり摂って便秘解消

そして水分不足も便秘の大きな原因のひとつです。

このブログでも、ちょくちょく『水分の大切さ』について書いていますが、

ちなみにここで言っている水分っていうのは

『水』のこと。

コーヒーや紅茶や緑茶、もちろんビールなどで摂る水分のことではありません。

ちなみに今『お水』1日にどの位飲んでいますか？

特に持病が無くお医者さんから制限されていたりしないなら、

『毎日2リットルくらいの常温のお水』をこまめに飲むと便秘解消に効果的です(`･ω･´)ｂ

更に朝、起き抜けにコップ1杯の『白湯』を飲むのもおすすめ。

冷えた内臓が温まって胃腸が動き出し、消化・吸収の向上や便秘解消に役立ちます。

実は『ご飯』がガンコな便秘解消の救世主⁈

『ご飯不足で便秘？』と思うかもしれませんが

実際私のお客様の中にも

『ご飯をきちんと食べるようになって子供の頃からの便秘が解消した！』

という方が結構いらっしゃいます。

そして私自身の便秘の原因も、まさに『水とごはん不足』だったのです。

例えばこんな経験ありませんか？

『普段、できるだけご飯を食べないようにしているけど、外食で定食のご飯をしっかり食べたら次の日〈便の量〉が多くてびっくりした。』

その理由はご飯に含まれる

『レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)』の働きによるもの。

この『レジスタントスターチ』は消化されずに大腸まで届く『発酵性食物繊維』で、腸内環境を整える『第3の食物繊維』として注目されています。

もちろん、いくらレジスタントスターチを摂ればいいからとごはんばかりたくさん食べるのもNGですが『ダイエットしているから…』と今まで【ご飯】を敬遠していた方は、これからはぜひ適量摂るようにしてみて下さいね(^^)/

『水溶性食物繊維』も一緒に摂りたいなら『もち麦』を入れたご飯もおススメです。
『ごはん1合』に対して『もち麦50g＋お水100～110㎖』を加えて普通に炊けばOK♪
超便秘症の89歳の母もこの『もち麦入りごはん』で長い間の便秘が改善され感動していましたｗ

食事は便秘解消でもダイエットでもバランスが大事。

何歳からであっても、メインのおかずと野菜だけでなく主食となるご飯もきちんと食べることが、健康で太りにくい体を作ります。

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【こんなお悩みありませんか？】

色々なダイエットを試したけど、どれも辛くて続かない
年々体重が増え続けていて、今後の健康が心配
運動しているのに痩せず、むしろお腹が空いて食べ過ぎてしまう
階段や坂道がつらく、見ると憂鬱になる
食事には気を使っているつもりなのに痩せられない
もう少しお洒落を楽しみたいのに、着たい服より着れる服になってしまう
医師や家族から痩せなさいと言われたが、何から手を付けたらいいのかわからない
痩せてもすぐリバウンドしてしまい、何を試しても減った体重をキープできない
体型のせいで自分に自信が持てず、写真を撮られるのも嫌

もし1年前も今も同じことに悩んでいたり、更に悩みが大きくなっているなら、この先も一人で解決するのは難しいと思いませんか？

【To more diet】のダイエットカウンセリングでは

『こんなに楽に痩せられるんだ…』

とおっしゃって下さる方が沢山います！

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