こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
前回に引き続き、『ビタミン』『ミネラル』のお話しですが、今回は『ビタミン』の種類や効果、おすすめの食材などをご紹介します(^^)
ビタミンの種類と性質
- 『脂溶性のビタミン』4種類（A、D、E、K）
- 『水溶性のビタミン』9種類（B₁、B₂、B₆、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、B₁₂、ピオチン、C）
の全部で13種類あります。
『脂溶性のビタミン』は油に溶けやすくて熱に強く、『水溶性のビタミン』は水に溶けやすくて熱に弱い性質です。
50代から意識したい『ビタミンACE』と『ビタミンB群』
美容にも、健康にも、ダイエットにも、特に不足しないように摂りたいのが
- ビタミンA（βｰカロテン）
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンB群（B₁、B₂）
さっそくそれぞれの働きと、おすすめの食材を見ていきましょう(^o^)／
肌のカサつき、生活習慣病予防、目の健康に、ビタミンA（βｰカロテン）
ビタミンA（βｰカロテン）は目の機能や肌の健康を保つために大切なビタミンです。
また体をサビつかせる『活性酸素』を消してくれる『抗酸化作用』が高く、
- 脳血管疾患・心筋梗塞・がんなどの生活習慣病の予防
- 肌の老化（シミ・シワ・たるみ）防止
- 代謝低下防止
などに効果があります。
ビタミンA（βｰカロテン）が摂れる、おすすめの食材
- 人参
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 小松菜
などの濃い色の野菜（緑黄色野菜）に多く含まれます。
ビタミンA（βｰカロテン）は脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、合わせる食材や調理法を工夫すると、更に効果がUPします。
《おすすめメニュー》
- ほうれん草のごま和え（シミ・シワ予防、抗酸化作用UP）
- ブロッコリーとアボカドとわかめのサラダ（アンチエイジング効果UP）
- レーズン、クルミ入りキャロットラペ（むくみ予防、美肌効果UP）
シミ・シワ予防、ストレス対策、貧血予防に、ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用が高くアンチエイジングに欠かせない栄養素です。
また、ストレスで消費されやすいのでイライラが気になるときは毎日しっかり摂りましょう(^^)
他にも、鉄分と一緒に摂ると吸収を良くしてくれるので
- 貧血予防
- 冷え性改善
- 肌のくすみ改善
などに効果的です。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いのでそのまま生で食べたり、さっとゆでたりスープなどでゆで汁ごと一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンCが摂れる、おすすめの食材
- ピーマン
- ブロッコリー
- カリフラワー
- キャベツ
- じゃがいも
《おすすめメニュー》
- ピーマンと豚肉のオイスターソース炒め（疲労回復効果UP）
- ブロッコリーとじゃがいもの温野菜サラダ（美肌効果UP）
- キャベツと鯖缶のサラダ（生活習慣病予防効果UP）
血行促進、動脈硬化予防にも！若返りの、ビタミンE
ビタミンEが摂れる、おすすめの食材
- カボチャ
- モロヘイヤ
- パプリカ（赤・オレンジ）
- 大根の葉、かぶの葉
- アーモンド
- ピーナッツ
などに含まれます。
《おすすめメニュー》
- カボチャとアーモンドのサラダ（冷え、肩こり改善効果UP）
- モロヘイヤとアボカドのわさび醤油和え（便秘予防効果UP）
- パプリカとツナ缶のマリネ（アンチエイジング効果UP）
食べたものを燃やす『ダイエット』と『疲労回復』の味方、ビタミンB群
- しっかり食べているのに元気が出ない・だるい
- 太りやすくなる・お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
- 肩こりや筋肉痛
- 口内炎・肌荒れ
などが起こりやすくなります。
ビタミンB群が摂れる、おすすめの食材
- 豚肉（赤身部分）
- カツオ、マグロ
- レバー
- 卵
- 玄米
- 大豆製品
- 乳製品
などに含まれます。
《おすすめのメニュー》
- 豚肉のしょうが焼き（疲労回復効果UP）
- カツオのたたき＋ニンニク・ネギ・ポン酢がけ（二日酔い予防効果UP）
- ネギ入り納豆オムレツ（糖質・脂質の代謝UP）
イキイキと元気に50代のダイエットを成功させるには？
今回は『ビタミン』の働きやおススメ食材についてお話ししましたが、
『○○にいいから』とそれだけ摂っても、効果はありません。
大切なのは【偏りなく食べること】
例えばビタミンEを摂りたいからと、それだけが入ったサプリメントを摂ったとしても、望む効果は期待できません。
普段の食事で、色々なものを食べることで、そこに微量に含まれる自然の栄養素がそれぞれ力を合わせてこそ、素晴らしい効果を発揮します。
『○○を食べれば痩せる』
『○○を食べれば健康になる』
と聞いて、それだけ食べていても体は変わりません。
誰かが取り入れたものを、マネして補っても、それはあなたの体のために必要なことではないかもしれません。
50代を過ぎると、特に食べ過ぎている訳でもないのに、体型がどんどん変わっていったり、体重がジワジワ増えていく方が沢山います。
60歳、70歳になっても、イキイキと元気におしゃれを楽しんだり、体の心配をせずに食事を楽しんでいくためには、それなりの『知識』が必要です。
それは決して難しいことではなく、あなたに合った『これからの正しい方法』を見つけるだけでいいのです。
でも、やっぱりこれは一人では時間もかかるし、あなたの体は待ってくれませんよね。
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ダイエットは『ただその瞬間痩せればいい』というものではありません。
50代からのダイエットはその先の健康を一番に考えることが大切です。
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次回は『ミネラル』の上手な摂り方やおすすめ食材、メニューのお話しです。
