その食事制限、痩せた後に待っているのは『リバウンド』
『早く痩せたい』と食事を大幅に減らしたり、
サプリや代替え食に置き換えてダイエットをすると
短期間で体重が減ったけど、そのあと結局リバウンドしてしまった。
そんな経験、ありませんか？
特に50代からの【食べないダイエット】は栄養不足やホルモンバランスの影響で、リバウンドに繋がるだけでなく、
- 肌の老化やむくみ
- 冷え
- 基礎代謝の低下
なども引き起こし、健康面でも美容面でも良いことナシ…(´・ω・`)
更に、この『リバウンド』を繰り返していると、残念なことにどんどん太りやすく痩せにくい体へ変化していきます。
一般的には
ダイエット=食べるのを我慢
というイメージがありますが、
50代のあなたが健康的に痩せ体質になるために、食べることを我慢する必要はありません。
『食事制限なし』で痩せ体質になる、7つのルール
そうは言っても、もちろん
『やみくもに好きなだけなんでも食べていい』
という訳ではなく、食事制限なしで痩せる為にもルールがあります。
ルールと言うと、ちょっと厳しい感じがしますが、ご紹介する7つのルールはどれも気軽に試せるものなので、ぜひ実践してみて下さいね。
過食防止&美肌&便秘解消にも!!お水が痩せるスイッチを入れる
人間の体の60％は水分。
お水をこまめに飲んでいると
- 代謝UP
- 要らなくなった老廃物や毒素を排出
- 浮腫みの改善
- 肌や髪が潤う
- 便秘予防
などの効果が得られます。
また、水分不足になると身体は食べ物から水分を摂ろうと脳が食欲をUPさせてまいます。
だから水分がしっかり摂れていれば余計な空腹感が無くなり、過食も予防できるのです。
常温のお水コップ1杯（200㎖程度）を1日に8回～10回、合計1.5ℓ～2.0ℓを目安に、こまめに水分を摂るようにしていきましょう。
よく噛んでゆっくり食べるだけで1年で1.5Kg分の脂肪消費!!
研究結果によると体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費する。というデータがあります。
また、早食いの人はよく噛んでゆっくり食べる人よりも4.4倍肥満リスクが上がるというデータもあるので、食事はゆっくり味わいながらよく噛んで食べるのが何よりも大切です。
他にも、よく噛んで食べると
- 満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ
- フェイスラインがスッキリする
- 胃腸の負担を減らす
- 認知症を予防する
- 歯の健康を守る
- ストレスを緩和する
- 血糖値の急上昇を抑える
などの効果が得られます♪
まずは『今、ひと口何回噛んでから飲み込んでいるのか？』を数えてみて下さいね。
10回以下だったら咀嚼不足です‼
まずは15回、慣れてきたら20回、25回…と増やしながら、お口の中が空っぽになるまで噛んでいきましょう。
くれぐれも、口に物が入っているうちに『次に食べるものをお箸でつまんで待機。』なんてことは無いように気を付けて下さいね。
食事は満足感のある『定食スタイル』をイメージして
栄養のバランスをきちんと整えると言っても、実際何をどうしたらいいか分かりづらいのですが、常に
主食(ごはんやパンや麺)＋主菜(メインの肉や魚のおかず)＋副菜(野菜のおかず)の
定食スタイルを意識してみると、栄養バランスが整いやすく満足感もあり、自然とお菓子などの間食も減っていきます。
たくさん食べすぎてしまうのには、栄養の偏りも関係しています。
例えば、
A:菓子パン2個とコーヒー
B:ごはん150g＋ネギと豆腐の味噌汁＋ほうれん草のおひたし＋納豆＋卵
AとB、どっちが【食事としての満足感】があるか？と言ったらやっぱりBの方が『ちゃんと食べた感』ありますよね。
逆にAだと、少しするとまた何か食べたくなりやすいです。
Bだとバランスよく栄養が摂れますが、Aはタンパク質やビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど摂れません。
ビタミンやミネラルは、食べたものをエネルギーに変えて使えるよう、お手伝いをする大事な栄養素。
それなのに菓子パンの種類にもよりますが、カロリーで言ったら
Aだと600㎉～800㎉、Bだと500㎉～560㎉くらい。と
カロリーめっちゃ摂っとるのにエネルギーとして使われにくいやんけ！
という事になるのです。
今の食事に
- 『汁物をプラスしよう』（⇒まずは即席でOK）
- 『野菜サラダを付けよう』（⇒キャベツをちぎって食べとこう）
- 『魚も食べよう』（⇒ツナ缶使うか）
など、何か1品加えるだけでも足りない栄養を補えます。
食事の時は、食べる前に【定食スタイル】を思い出して、足りないものがあったら1品でもいいので加えるようにして【定食スタイル】に近付けていきましょう！
生野菜のパワーで健康度UP！サビないカラダで若々しく
レタスやキャベツなどの葉物野菜、キュウリ、トマトなどそのまま手軽に食べられる生野菜は、普段不足しがちなビタミン・ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維などの栄養が手軽に摂れる優秀な食材です。
（ちなみに日本人の野菜の1日の必要量は350g以上なのに、平均摂取量は256gで、女性の場合350g以上食べてる人は26.5%しかいないんだって。）
なので、積極的に食べるくらいで丁度いいのかも。
私は、以前は茹でたり煮たりした野菜がメインだったけど、生野菜をたくさん食べるようになったら、肌のくすみが改善して、お通じの調子も良くなりました＼(^o^)／
最近は毎日生野菜食べないと落ち着かないですｗ
まずはレタスでもキャベツでも（できれば毎食）山盛りちぎって食べてみて下さい。
ご飯は食べ始めて10分たってから
米、パン、麺などの炭水化物は、最初に食べると血糖値が上がりやすくなり肥満の原因に繋がります。
最初に汁物、野菜、メインのおかずなどをよく噛んで食べて10分以上たってからご飯などの主食を食べるようにしましょう。
…これを実行しようとすると、必然的にラーメンの頻度が下がりますよね(￣▽￣)ｲﾔﾀﾞ
この10分ルールができない場合もあります。
せめてもの対策として
- 上のネギやメンマやチャーシューをちょこっと食べてから麺
- 具沢山のラーメンにして少しでも具を食べてから麺
くらいの感じで良しとしましょう。
美味しく食べるのもダイエットにはとても大切です！
シャワーだけはNG！湯船につかって『痩せホルモン』を活性化
毎日湯船につかるようになると自律神経が整い、ホルモンバランスも整いやすくなります。
ホルモンバランスと食欲は密接に関わっていて、乱れてしまうと、
- 満腹だと感じにくくなったり
- お腹が空いたと感じやすくなったり、
- イライラ解消に食べ過ぎたり
しやすくなってしまいます。こうならないためにも、
ホルモンバランスが不安定になる50代にとって、ゆっくり湯船につかって自律神経を整え、リラックスする時間はとても大切なのです。
シャワーだけでは体はリラックスせず、中までしっかり温まることもありません。
湯船につかれば血流もUPして、むくみや冷えも改善され、次の『ルール7』の睡眠にも良い効果をもたらします。
好きな香りの入浴剤を入れてバスタイムをゆったり楽しみましょう♪
寝る子は『痩せる』50代のダイエットには睡眠が大切
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなることが分かっています。
具体的には、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと肥満率が73％も上昇してしまいます。
これも寝不足による【ホルモンバランスの乱れ】の影響によるもの
そう。
50代で痩せにくいと感じている場合、【ホルモンバランスが乱れている】ことが多いのです。
この乱れを整えるために、
睡眠不足にならないよう7時間睡眠を目指しましょう！
睡眠は『質』も大事。
【ルール6】の『湯船につかる』も睡眠の質をアップさせる効果があります。
お風呂と睡眠、ぜひセットで続けてみて下さいね。
『7つのルール』を無理なく習慣化するコツ
今回紹介したルールは『ちょっと難しいな…』と思うものもあるかもしれません。
もちろんこの『7つのルール』をすべて習慣化できれば、ダイエットはスムーズに進み、リバウンドする心配もありません。
でも最初から『全部やらなきゃ!!』と思わずに、
出来るものから取り入れて少しずつ習慣化していければOKです。
まずはどれか1つ、1ヶ月継続を目標に続けてみて下さいね。
ダイエットカウンセリングで『7つのルール』を楽々習慣化して【3ヶ月で−3㎏～－11㎏】
今回の『7つのルール』
実は、ダイエットカウンセリングを受けたお客様方全員が、3ヶ月ですべてのルールを習慣化して、食べることを楽しみながら3ヶ月で－3㎏～－11㎏のダイエットに成功しています。
もちろん、お一人お一人それまでの食習慣や生活習慣、目的や落としたい体重など、『現在地』も『目的地』も違うので、カウンセリングの進め方も習慣化の方法も、その方の状況に合わせたサポートになります。
沢山のお客様のダイエットをサポートする中で大切だと感じるのは『現在地』と『目的地』を常に見失わないこと。
お客様自身と私で、常にお客様の『現在地』と『目的地』を共有して、次のステップに進んでいくことの繰り返しで、一人では習慣化するのが難しいことでも、知らない間にできるようになるのです。
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