今回は【ストレス太り】についてのお話です。
『イライラして食べ過ぎちゃう…』という方も『食欲がわかなくて食べられないのに体重が増えた…』という方も、それは【ストレス】によるホルモンバランスの乱れや行動の変化で痩せづらくなっているせいかもしれません。
原因と対策をまとめたのでじっくり読んでみてくださいね。
4つのホルモンがあなたを襲う
ホルモンは、カラダの色々な働きを調整する重要な物質。
骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。
そのためストレスを感じた時も体を守ろうとして必要なホルモンを分泌させます。
でもそれが慢性化してしまうとホルモンバランスが崩れて太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
特に影響するのは次にあげる4つ。1つずつざっくり説明します。
コルチゾール
【コルチゾール】はストレスを感じると体を守るために分泌される大切なホルモンで血液中の糖（＝血糖値）を上げる働きがあります。
でもこの時、血液中の糖の使い道がなければ増えた血糖は「インスリン」の働きによって糖や脂肪として体内にためこまれてしまいます。
これが慢性的に続いてしまうと糖尿病や高血圧、肥満などにも繋がります。
レプチン
【レプチン】は食欲を抑制するホルモンで、通常食後に分泌されることで満腹を感じるようになります。
でも、ストレスによって睡眠不足が続くと【レプチン】の分泌が弱まり、満腹感を得にくく『もっと食べたい』とか『もっと食べられる』と感じて、無意識のうちに食事量が増えてしまいます。
グレリン
【グレリン】は空腹感を刺激する、胃から分泌されるホルモンで『お腹が空いた』と感じさせる働きをします。
そして通常は食事をとると分泌が抑えられますが、睡眠不足が続くと【レプチン】とは逆に、分泌が増加し食欲を増進させてしまいます。
セロトニン
【セロトニン】は精神の安定に寄与して食欲を抑制する働きもありますが先に出てきた【コルチゾール】がセロトニンの分泌を抑えてしまい、食欲の歯止めが利かなくなってしまいます。
また、甘い物や高脂肪のものを食べると一時的にセロトニンの分泌が増えるため、『これらの物を食べたら落ち着いた』と感じるようになり繰り返していくうちにコントロールができなくなってしまいます。
他にもこんな影響が…
ホルモンバランスの乱れは日常の行動にも色々な影響を及ぼします。
活動量の減少
動きたくない・動くの辛い
ストレスが多いと、体や心は消耗し『動くのがつらい』と活動量が減りがちです。そうすると必然的に消費するカロリーが減少。
消費カロリー＜摂取カロリー
が続けば体重は増えていきます。
ストレスが溜まっているとホルモンバランスの乱れによって、自分では『あまり食べていない』と思っていても、実は食欲が増して食べ過ぎている。ということもあるので、消費するカロリーは減っているのに摂取するカロリーは増えているという状態になっている場合もあります。
食事内容や食べ方
知らぬ間にやってしまう3つのこと
- 手早く満足感が得られる高カロリーの食事を選ぶ（摂取カロリー過多）
- 気持ちにゆとりがなく食事をゆっくり楽しまない（早食い・消化不良）
- 美味しいもの、甘い物、お酒など飲食でストレスを解消する（体重増加・生活習慣病）
これらのことも自分の意志というよりもストレスによるホルモンバランスの乱れによるものかもしれません。
社会生活を営む以上、ストレスと無縁の生活をするのは不可能ですが、ストレスがたまりすぎてこれらの衝動が強くならないうちに早めに解消することが重要です。
ストレス太りを起こさないための対策
ストレス食いが習慣になってしまうと、いずれは肥満、メタボリックシンドロームにつながります！
まずはストレスで乱れたホルモンバランスを整えていくことが先決です。
深い呼吸で自分に集中
《やりかた》
- 背筋を伸ばして座る
- かるく目を閉じる
- ゆっくり息を吸いお腹や胸が膨らむ様子を感じる
- ゆっくり息を吐きお腹や胸が縮んでいくのを感じる
- ３~４回繰り返す
ニセの食欲を見極める
ストレスを感じて『何か食べたい』という時には本当に今空腹なのかを確認することが大切‼
空腹感がよくわからない場合は一度あえて食事の間隔を空けてみるのも一つの方法です。
『何か食べたい』気持ちは身体的な空腹ではなく、気分転換したいという思いかもしれません。
ただの気分転換なら、ちょっと動いたり、深呼吸したり、お水やお茶を飲んだり、他のことでも解決します。
睡眠の質を良くする
寝不足でホルモンバランスが乱れて太りやすくなってしまうのは前述の通り。できれば夜更かしをやめて10分でもいいのでベッドに入り日中眠くならない程度の睡眠時間は確保したいところです。
ただ、時間だけでなく【睡眠の質】も重要。
- 寝る直前の飲食を控える
- 寝る1時間～1時間半前くらいにゆっくり湯船につかる
- 寝る前に深呼吸
- 布団に入ったらスマホは見ない
- 朝目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びる
- 日中は適度に体を動かす
などは睡眠の質を高めてくれる行動なので、出来そうなことから実行していきましょう(^^)
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