更年期からのダイエットを成功させるための8か条

50代は若い頃のようにちょっと運動したり食事を減らしたりしても体重が元に戻らない

50代前後の更年期に入ると、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、女性ホルモンの減少、身体活動の減少などで残念ながら若い頃と比べてどうしても太りやすく痩せにくくなります。

これはいたしかたないこと。

なので『若い頃は…』などと昔と比較せず、コツコツと『今』の自分に合わせた長期的なダイエットを継続していくことが成功の秘訣です。

更年期からのダイエットを成功させるための8か条

ここからは更年期のダイエットを成功させるためのポイントをご紹介します。

１．理想の『なりたい自分』を明確にする

『こんな体型になりたい‼』とか『痩せてこの服を着こなして〇〇に行きたい』とか『家族を喜ばせたい（見返したいもあるかもｗ）』とか、痩せる目的を出来るだけ具体的にイメージすること。

モチベーションを落とさないために、目標となる写真を目に付くところに貼ったり、痩せる目的をいつも目にするスマホや手帳にメモしておいたりするのもおススメです。

２．『〇〇禁止』をしない

人間は『〇〇を考えるな』と言われると益々考えてしまう生き物です。禁止されると途端にその『〇〇』を意識するようになります。

例えば『15時以外おやつは食べちゃダメ』と思うと、頭は『おやつ』のことばかり考えるように。

なので『15時のおやつはOK』とか『15時はおやつの時間』など、奨励したり許可する言い方、考え方に変えましょう(^^)

そうすることでストレスも軽減されダイエットも継続しやすくなります。

３．モチベーションが下がらない工夫をする

50代のダイエットは短期集中ではありません。今までの習慣を見直し、この先『痩せて太りにくい体』に変わっていくためには、ある程度期間が必要です。そのためどうしても途中でモチベーションが下がってしまうこともありますよね。

モチベーションが下がってダイエットに挫折するのはよくあること。そんな時は

• 痩せた後の自分の幸せな様子を想像する
• 気分が上がる食器を使う
• やる気の出るウォーキングシューズやウエアをそろえる
• 一緒に応援して励ましてくれる人や協力してくれる人を見つける

など『楽しい』『ワクワクする』『一人じゃない』などで、自分のモチベーションを保つ工夫をして待っている理想のゴールを目指していきましょう！

４．食事や体重、生活習慣などを記録する

毎日の食事や体重の記録、また生活習慣の記録は、体調や体重に変化があった時に原因を知る助けになります。

『ダイエット中なのに体重が1㎏増えてる！』という時、記録を見返すと『今週は外食が多かった』とか『睡眠時間が少なかった』などいろいろな原因が見えてきて、対策も立てやすくなりますよね。

でも原因を探るものが何もないと『どうして？』と焦ったり不安になったりして『やっぱり痩せられないんだ…』とせっかくのやる気を失ってしまうかもしれません。

実際に記録をしてみると自分が気付いていない『痩せない原因』や『食べ過ぎ・食べなさすぎ』が見えてきます。

頑張っているのに上手くいかない時はぜひ挑戦してみてくださいね。

５．食べ方を意識する

ダイエット中の無理な食事制限や禁止は反ってストレスになり、長く続けられません。

それよりも50代からのダイエットには次のような【食べ方】を工夫がおススメです。

• よく噛んでゆっくり味わって食べる
• ひと口の量を少なめにする
• バランスよく栄養を摂る
• 食べる順番（汁物→野菜(食物繊維)→メインのおかず(たんぱく質)→ご飯(炭水化物)の順）で血糖値の急上昇を抑える

今の食事を急に変えるのではなく、出来るところから整えていきましょう。

６．【運動】の枠を狭くしない

運動は『痩せるため』にやるものではなく『健康な体』にしていくために行うものです。そして『毎日腹筋30回』とか『毎日30分以上運動』しないと効果がない。とか思われがちですが、そんなハードルが高いものではありません。

大切なのは今より少しでも多く筋肉を使うこと。

掃除で体を動かす、通勤で歩く量をもう少し増やす、背筋を伸ばしてご飯を食べる、など、日常で小さなことをあちこちでやればOK。

もちろん体を動かすことが好きで、時間も取れるならスポーツクラブに行ったり家で筋トレやストレッチをするのはとても良いことですが、『そこまでやらないと効果がない』と考えずにできる事から始めていきましょう！

７．人工甘味料・超加工食品を多用しない

最近多い『カロリー０』や『糖質０』にはほとんど人工甘味料が使われていますが、世界保健機関（WHO）も、非糖質系甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン、スクラロース、ステビアなど）は体重管理には役立たないと発表しています。また、長期的に摂っていると体に悪い影響がでる可能性があるので出来るだけ摂らない方が賢明です。

インスタント食品、加工肉、菓子パン、スナック菓子などの【超加工食品】も高脂肪・高糖分・高塩分なものが多く添加物も使われていて腸内環境を悪化させたり、癌、認知症、肥満のリスクが高まると言われています。

一切取らないというのは現実的ではありませんが、【手軽さ】と【リスク】を上手に使い分けて、食べるものや飲むものの選んでいけるといいですね。

８．食べ過ぎた自分を責めない

最後に、大切なのは【失敗を引きずらない】こと。

ダイエット中、誘いを断れずに食べ過ぎてしまったり、食べたい誘惑に負けて夜中に食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。

そんな時『やっぱりダイエットなんてムリ！』とか『こんなに食べたらもうダメだ』と、自分を責めて投げ出してしまいたくなりますが、ダイエットは【常に完璧】とか【毎日100点】を目指すものではありません。

日々の食事や行動を振り返るのは良いことですが、30点の日や何なら0点の日もあって、それを次にどう調整していくかの【調整力】の方が大切です。

これから先もイベントやお付き合いで思い通りにいかないことが沢山あるはず。そんな時も調整力があれば一生コントロールしていけますよね。

その練習だ！と思って投げ出さずにまた次の日からダイエットにチャレンジしていきましょう(^^)

今回お伝えしたのはすべて私がダイエットサポートでお客様にお話ししていることや実践していただいていること。

もちろん進め方や取り入れる順番はお一人おひとりに合わせた方法をカウンセリングで見つけながらサポートし、それぞれのゴールまで伴走していきます。

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