【お正月後、体重を戻す食事法】
しっかり食べても大丈夫！
気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】の高橋朋子です
今日から仕事始めの方も多いと思います。
仕事が始まれば、わざわざダイエットするために特別な時間も
取りにくいですよね。
そこで今回は普段の食事で、
無理なくお正月に増えた体重を戻す食事の摂り方をお伝えします
【お正月後、体重を戻す食事法】
体重を戻す為には下の5つを1週間意識してやってみましょう
①栄養のバランスを意識する
②よく噛んで食べる
③糖質を普段の80％～75％程度に抑える
④お水を十分補給する
⑤糖質の代謝を助ける栄養素をしっかり摂る
ひとつずつ解説していきますね
《①栄養のバランスを意識する》
おせちやおもち、お酒など、お正月は糖質が多くなりがちです。
また、生野菜のサラダや、葉野菜、海藻類も食べる機会が減っていませんでしたか？
お正月に摂りすぎた糖質は控えめに、不足していた生野菜サラダなどはしっかり摂るようにして
今日から1週間は偏った栄養のバランスを整えましょう。
《②よく噛んで食べる》
よく噛んで食べることは、健康にも、ダイエットにもうれしい効果があります。
よく噛むことで消化・吸収もスムーズになり、お正月中のご馳走で疲れた胃腸の負担を和らげます。
他にも認知症の予防、フェイスラインの引き締めなどの効果もあるので、
一口ごとに、たくさんの効果を思い浮かべながら(笑)よく噛んで食べて下さいね
《③糖質を普段の4分の3程度に抑える》
①でもお話ししている通り、お正月中は糖質を多くとってしまっているので少しだけ控えるように意識していきましょう。
特に『砂糖』を控えるようにして、『ごはん』や『麺』『パン』などは気持ち控える程度で大丈夫です。
例えば
甘い飲み物を控える
いつも食べているおやつの量を半分にする
甘辛い、味の濃いおかずを控える
ソースやドレッシングの使い過ぎに気を付ける。
いろいろな食品の甘さのもととなる『砂糖』は、糖質のなかでもすばやく吸収されるので、体脂肪になりやすい糖です。
ご飯を抜いたりする前に、食べるものや飲むものに使われている『砂糖』に意識を向けて
控えるようにしていきましょう
《④お水を十分補給する》
このブログでも何度もしつこく書いているのでダイエットにお水は必要不可欠な事はご存じかと思いますがというか、しつこくてごめんなさい。
というか、しつこくてごめんなさい。
『お水』はとり入れた栄養素の運搬や老廃物の排出を行い、体温調節や代謝にも大きくかかわっています。
水分不足だと、せっかくとりいれた栄養素がきちんと使われず、老廃物もたまるいっぽうになってしまいます。
新しいお水が入ってこなければ
今からだの中にある水分を使いまわして仕事をまかなうことになります
…。(´･ω･`)よどみ感、半端ないですね。
お水に関する記事はこちら
《⑤糖質の代謝を助ける栄養素をしっかり摂る》
①で『栄養のバランスを意識する』お話しをしましたが、
『糖質』の代謝をスムーズにする下記の栄養素は不足しないようにしましょう。
【ビタミンB1】
糖質がエネルギーに変わるときに必要な栄養素です。
糖質がエネルギーに変わるときに必要な栄養素です。
不足すると糖質を分解する働きが悪くなるので、甘いものが好きな人は意識して摂ってもらいたいビタミンです。
多く含んでいる食品⇒豚ヒレ肉・うなぎ・玄米・胚芽米・そばなど
【ナイアシン】
ナイアシンは糖質だけでなく、脂質・たんぱく質の代謝にも関わる重要なビタミンです。
多く含んでいる食品⇒鶏ささみ・カツオ・タラコ・ピーナッツ・干ししいたけなど
お肉を買う時に豚肉だったらヒレ肉にしてみるとか、鶏肉だったらささみ(むね肉でもOK)にするとか、
ご飯に胚芽米を加えたり、うどんよりもおそばを選んだり…。
出来そうなところでちょっと工夫するだけで、摂れる栄養素は変わってくるので、難しく考えずに取り入れてみて下さいね。
※補足ですが、この2つの栄養素だけ摂ればいい。という訳ではありません。
健康的にダイエットを成功させるには
色々な栄養をいろいろな食材から満遍なくとることが大切です。
そして栄養が整うと、自然と太りにくい身体になれるのです
いかがでしたか？
明日からできそうな事はありましたか？
1つでも、2つでも、続けることが大切です。
最初からすべて完璧にしようとせず、『これなら出来そう』というものから、まず1週間続けてみて下さいね
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