こんにちは！
しっかり食べても大丈夫！
50代の気持ちもお腹の脂肪もスッキリ軽くする
とことんよりそう【パーソナルトレーニング 朋】のトレーナー＆ダイエットカウンセラーのTOMOです(´▽｀)
さて、前回は中高年になると【何で太るの？】
というお話しで、
- 【摂取カロリー>消費カロリー】の時に、多い分の摂取カロリーが脂肪として蓄積される。
- 50代女性の運動しない場合の1日の消費エネルギーは大体1,600kcal位。
ってな事を書きました。
で、今回は
「それって、どの位の量なの？」
「何を食べたらいいの？」
というお話です。
適量の食事・何をどの位食べるのか？の前に、まず『栄養素』を知ろう
『お肉を◯ｇ』とか『ごはんを◯ｇ』という前に、【栄養素】という考え方があります。
すごく大雑把でいいのですが【栄養素】でバランスを考えられるようになると、ダイエット中の献立を決める時や外食メニューを選ぶ時、食べ過ぎをリカバリーしたい時など便利です。
聞いたことがあると思いますが、食べてエネルギーになるのは
三大栄養素と言われる、以下の三つの栄養素です。
- タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）
- 脂質（植物油、バター、肉の脂身や鶏の皮、種実など）
- 炭水化物（ごはん、パン、麺、いも類など）
今回は、1日の摂取カロリーを1,600㎉で考えて計算していきます。
算数が嫌いな人は最終的な結果だけどうぞ(￣▽￣)
まず、この３つの栄養素のバランスについてですが、
基本のバランスは、
- タンパク質15～20％
- 脂質25％
- 炭水化物55～60％
位です。
よく『PFCバランス』と言われてるやつですね。
（今一つ『何％』と言われてもピンときませんが…）
次に、三大栄養素それぞれが、どのくらいエネルギー（㎉）があるかと言うと
- タンパク質 1g当たり4㎉
- 脂質 1g当たり9㎉
- 炭水化物 1g当たり４㎉
のエネルギーがあります。（↑これは覚えておくと便利だよ）
で、計算機を使って、例えば『1日1,600kcal』にする為に、
それぞれ『何カロリー位』食べれば良いか計算してみましょう（｀・ω・´）!
（※タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％の場合）
- タンパク質 15％ ⇒ 1600(㎉)×0.15=240(㎉)
- 脂質 25％ ⇒ 1600(㎉)×0.25=400(㎉)
- 炭水化物 60％ ⇒ 1600(㎉)×0.60=960(㎉) →合計1600㎉
更に、これがそれぞれ何グラムになるのか、上の『1g当たりのエネルギーの数値』を使って計算します！
- タンパク質 240㎉ ⇒ 240(㎉)÷4(㎉)=60(g)
- 脂質 400㎉ ⇒ 400(㎉)÷9(㎉)=44(g)
- 炭水化物 960㎉ ⇒ 960(㎉)÷4(㎉)=240(g)
こんな感じです。
もちろん、この数値は年齢、体重、活動量などによってすべて変わってきます。
絶対ではないので、数字にとらわれすぎる必要はありません‼
また、栄養素の量だけじゃ実際『ごはんはどの位食べたら良いのか？』とか具体的なことが全く分かりませんが、この3大栄養素の目安となる数値は大事です。
50代女性が１日に必要な三大栄養素の量は？
なので今日は、50代女性に１日に必要な三大栄養素の量は大体
- タンパク質 60g
- 脂質 44g
- 炭水化物 240g
位であることを『ふーん』程度の感じで知っておきましょう。
折角なので、もし気が向いたら、コンビニ弁当や菓子パン、スナック菓子を買う時にパッケージ裏に書いてある【栄養成分表】を見てみて下さい。
『1食で1日分の脂質摂ってる！』なんてことはザラにありますｗ
今日は計算ばっかりでちょっとつまらないお話しでしたが、ダイエットや健康維持においては、こんなことも知っておくと色々役立ちます(^^)
次回はこれを踏まえて、
3大栄養素のそれぞれの働きと、どんな食品に何がどの位含まれているのかを、
ご紹介していきます♪
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